... über diesen Buchtitel bin ich letzthin gestossen. Normalerweise pflege ich um die Buchauswahl im Schaufenster der Pilgerlaube beim Kloster Mariastein einen etwas grösseren Bogen zu machen. Das Kloster bzw. die Pilgerlaube ist bei mir gleich um die Spazier-Ecke und mit breiter Auswahl an Süssigkeiten und Getränken manchmal ein Zwischenziel, unterwegs mit dem Kinderwagen. Aus Langeweile beim Warten auf ein Schoggistängeli hat mich der Untertitel "Die Weisheit der Klöster für Körper, Geist und Seele" dann doch neugierig gemacht.
Das kleine Buch vom Theologen Manfred Böhm mit dem Titel "Warum Mönche länger leben" ist eine kleine Reise in die Welt der Benediktinermönche. Von den Klosterregeln des heiligen Benedikt (Regula Benedicti), über wissenschaftliche Studien zur Gesundheit und Lebensdauer von Nonnen und Mönchen über die Adaption im weltlichen Alltag bietet es einen breiten Blick in die Thematik der life balance, wenn auch von einer eher klerikalen Seite. Dies ist durchaus auch für kirchenfremde Zeitgenossen geeignet!
Was ich daraus mitnehme:
- Klarer Rhythmus: Der Klosteralltag ist einem klaren Rhythmus unterworfen. Über die positive Wirkung eines gleichbleibenden und ausgewogenen Rhythmus haben wir uns an dieser Stelle bereits unterhalten. Die Regula Benedikti schreibt einen strukturierten Tagesablauf vor. Ausnahmen sind aber durchaus möglich, im Sinne einer pragmatischen Anwendung.
- Wechsel von Spannung und Entspannung: Innerhalb des beschriebenen Tagesablaufs wechseln sich Zeiten der Spannung und Betriebsamkeit (Arbeit) und Zeiten der Ruhe und Entspannung (Gebet/Meditation, Schlaf) ab. Dies passend zum menschlichen Tages- und Wochenrhythmus.
- Klare Schwerpunkte: Wenn gebetet wird, wird gebetet. Wenn gearbeitet wird, wird gearbeitet. Und wenn gegessen wird, wird gegessen. Jeder Abschnitt des Tages hat seine klare Bedeutung, diese wird hochgehalten, mit klarem Fokus und ohne Ablenkung.
- Ausgewogener Blick auf alle Lebensaspekte: Die Regula Benedikti beinhaltet neben den Regeln zum Tagesablauf, zu Gebeten und Arbeit auch verschiedenste Gesundheitsaspekte. Die sog. Diätetik, die Lehre der rechten Lebensführung, kennt sechs Lebensbereiche.
- Lebensbereich 1 - Licht und Luft: Das heisst, natürliche Ressourcen angemessen nutzen, auf das Wohlergehen des Körpers achten.
- Lebensbereich 2 - Speise und Trank: Das heisst, unmässige Ernährung meiden, Körper und Geist nicht überlasten.
- Lebensbereich 3 - Bewegung und Ruhe: Das heisst, körperliche und geistige Aktivität ausgleichen mit Zeiten der Ruhe. Musse pflegen.
- Lebensbereich 4 - Schlafen und Wachen: Das heisst, ein ausgeglichenes Wechselspiel von Schlafen und Wachen.
- Lebensbereich 5 - Ausscheidungen: Das heisst, den Körper fliessen lassen. Nichts auf Dauer festhalten
- Lebensbereich 6 - Leidenschaften: Das heisst, "Liebe - und dann tue was Du willst! Die Wurzel der Liebe sei in deinen Inneren; aus dieser Wurzel kann nur Gutes kommen." (Aurelius Augustinus)
Interessante Aspekte. Da finden sich viele Parallelen zu Empfelungern und Erkenntnisse aus dem Umfeld der sog. Work-life-balance. Dies gepaart mit wissenschaftlichen Erkenntnissen zum direkten Einfluss auf (eine anhaltende) Gesundheit und (eine lange) Lebensdauer. Offenbar wurden im Umfeld von Klöstern einige, z.T. sehr langristige Studien in diesem Themenbereich durchgeführt. Das gleichbleibende Setting bietet sich an...
Frei geklaut ist folgender Text aus dem Blog von Marco Caimi, 6. Teil einer Serie zum Thema laufen. Zu finden ist die ganze Serienunter http://www.aequilibris.ch/deutsch/master-of-disaster-marcos-blog/index.php (entsprechend liegt das Copyright auch da!):
Nachdem wir diverse, auch philosophische Aspekte des Ausdauertrainings an dieser Stelle beschrieben haben, geht es in diesem abschliessenden Blog um dessen physiologischen Auswirkungen. Das Laufen als Stellvertreter des Ausdauertrainings ist zusammen mit dem Krafttraining das Nadelöhr einer jeglichen Gesundheits- und Leistungsoptimierung. Wer durch dieses hindurch geht, wird wie im Märchen mit einem Goldtaler-Regen reich beschenkt. Was aber regnet es dann für Goldtaler vom Himmel?
Herzkreislauf-System
Regelmässiges aerobes (= unter Sauerstoff-Überschuss) stattfindendes Training senkt den Ruhepuls. Dies führt zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit und damit zu eingesparter Lebensenergie. Ebenso senkt Ausdauertraining den insbesondere diastolischen Blutdruck. Bei Menschen, die an zu tiefen Blutdruck leisten, kommt es hingegen zu einer Stabilisierung des Blutdrucks.
Stoffwechsel
Insbesondere im Bereich des Zucker- und Fettstoffwechsels finden positive Anpassungen statt. So sinkt die Insulinresistenz, Diabetes Typ II kann verhindert oder bereits vorhanden, deutlich gebessert werden. Beim Fettstoffwechsel kommt es zu einem Rückgang des schlechten LDL-Cholesterins und zu einem Anstieg des ‚guten’ HDL. Die freien Fette, die Triglyceride, gehen ebenfalls messbar zurück. Effekte, die auch beim Krafttraining feststellbar sind.
Sauerstoffversorgung
Unter aeroben Training verbessert sich die Sauerstoffzufuhr beispielsweise im Gehirn um bis zu 80%! Kreativität und Entspannung kehren wieder zurück. Aber auch für die Gefässe bedeuten diese Sauerstoffduschen einen Reinigungsprozess erster Güte. Zudem müssen, um diese regelmässig anflutenden Sauerstoffmengen zu bewältigen, neue Pipelines gezogen werden. Dies bedeutet, dass neue Gefässe spriessen, das eigene Gefässnetz weitet sich aus. Auch die Sexualfunktionen profitieren davon, denn nicht nur die Gefässe im Gehirn und am Herzen, sondern auch im Unterleib werden wieder durchgängig gemacht!
Immunsystem
Unter regelmässigem moderatem Ausdauertraining verbessert sich mess- und sichtbar (Blutbild!!) das Immunsystem. Auch die Killerzellen, verantwortlich für die Tumorabwehr, killen wieder. Hartes Ausdauertraining oberhalb der anaeroben (= unter Sauerstoffschuld!) Schwelle hingegen führt jeweils zu einer passageren Schwächung des Immunsystems. So erlitten in einer Studie 13 Prozent der Finisher des Los Angeles-Marathons in der ersten Woche nach dem Wettkampf einen Infekt der oberen Atemwege. Man spricht dann von einem ‚open window’-Phänomen: Die Immunabwehr wird löchrig für eindringende Keime (Bakterien und Viren), eben offen wie ein Fenster.
Schlafqualität
Der durchschnittliche Aktionsradius des Mitteleuropäers beträgt 800m – pro Tag! Damit erzeugt man keine physische Müdigkeit, die einem eine entsprechende Schlaftiefe ermöglicht. Gerade Ausdauer-, aber auch Krafttraining machen nicht intellektuell, sondern ergänzend nächtlich körperlich müde. Die Schlafqualität verbessert sich dadurch messbar.
Energiebereitstellung
Ausdauertraining führt zu einer Vermehrung der körpereigenen Kraftwerke in den Zellen, den sogenannten Mitochondrien. Ob Sie als 2 CV an der Spitze der Kolonne am Berg kleben oder elegant als 12 Zylinder überholen, liegt in Ihren Beinen! Übrigens: Magnesium unterstützt diese mitochondriale Vermehrung noch – wenn es das richtige Magnesium ist...
Magen-Darm-Tätigkeit
Ein Viertel bis ein Drittel der westlichen Bevölkerung ist chronisch oder zeitweise verstopft. Ausdauertraining reguliert auch den Stuhlgang und bekämpft nachhaltig die Obstipation.
Wenn man all diese Eigenschaften in eine Pille komprimieren könnte... Voraussetzung aber, dass es zu diesem Goldtalerregen kommt, ist, das die Dosis stimmt. Und was ist die Dosis beim Ausdauertraining? Die obere und untere korrekte Herzfrequenz. Zu ermitteln mit unpräzisen Faustregeln oder exakt und persönlich mit einem unkomplizierten Laktattest!
In diesem Sinne: Gut Lauf – gut Schnauf!
© Dr. med. Marco Caimi
An dieser Stelle habe wir uns auch schon über den Energieumsatz unterhalten. Also die - mehr oder weniger - einfache Berechnung dessen, was unser Körper den ganzen Tag an Energie verbrät. Das ist aber lediglich die positive Seite der Gleichung...
Wie sieht es denn mit der anderen Seite aus? Eine einfache Weisheit zu diesem Thema: In- und Output sollten sich irgendwie ausgleichen. Schön! Doch was heisst das konkret? Wieviel ist denn genau mein Input? Für viele von uns kein Mysterium, aber doch eine mehr oder minder grosse Unbekannte.
Da es auch mir so geht, auf zum Selbstversuch! Dazu gibt es zum Glück nette Hilfsmittel. Je nach Budget mit allem möglichen Schnickschack. Ich habe mich für eine Gratis-Variante entschieden: http://www.fatsecret.com/. Da löst man sich einen eigenen Account und führt Tagebuch. Über seinen tägliche Ernährung. Über seine tägliche Bewegung. Und in der Übersicht sieht man schön das Plus oder Minus pro Tag, den Tagesdurchschnitt und das Monatstotal.
Ein bisschen aufwändig, muss man doch für die drei Hauptmahlzeiten und für die Snacks zwischendurch alles minutiös eintragen. Die vorliegende Web-Version stammt aus den USA, entsprechend ist die Datenbank gefüllt mit Unmengen an amerikanischen Lebensmitteln. Aber eine Karotte bleibt schliesslich eine Karotte! Mit ein bisschen Reise-Englisch und etwas Pragmatismus geht das ganz gut. Da staune ich nicht schlecht, was an einem Tag alles zusammenkommt. Dass eine Nachspeise den Input an Kalorien doch wesentlich erhöht, war mir auch vorher schon klar. Was aber da und dort mal zwischendurch so alles vergessen geht? Was all die schmackhaften Dinge in Summe ausmachen? Jetzt weiss ich es! Bis hinters Komma, inklusive Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinanteilen. Das unterstützt das Bewusstsein und die somatische Intelligenz.
Gut interessiert sich http://www.fatsecret.com/ auch für meinen Output. Dazu erfasse ich - neben den üblichen Körper-Grunddaten - ebenfalls täglich meine Bewegung. Gestern ein Lauftraining, heute eine Krafttraining. Und morgen? Oh weh, damit sinkt mein möglicher Input gleich drastisch. Denn mit "Desk work" verbrauche ich nicht allzu viele Kalorien. Also nix Nachspeise!
Fazit: eine zwar etwas aufwändige, aber ganz nützliche Sache. Für alle,...
... die ihren Energiehaushalt unter Kontrolle halten wollen
... die ihr Bewusstsein für das Thema Ernährung asubauen wollen
... die grosse Freude an statistischen Tagebüchern haben
Und für die Mobilen unter uns: "fatsecret" gibt es auch als App für unterwegs. Erst noch Länderspezifisch. Ganz praktisch, kann man Wartezeiten für die manuelle Eingabe nutzen. Nur leider funktioniert die Synchronisation mit dem Web-Account (noch) nicht.
Ganz so L L L ist der Start in den heutigen Tag nicht. Nach dem gestrigen Abend – letzter Teil eines Wein-Seminars inklusive Verkostung … – und einer kurzen Nacht habe ich mich beim Start des Radioweckers schon erholter gefühlt. Immerhin gab es sechs Stunden Schlaf. Man bemerke, eine gute Stundenzahl im Schlafrhythmus. Nach den obligaten zwei Gläsern Wasser geht es mir schon besser. Nach dem üblichen Morgenritual (Toilette, Zähne putzen, rasieren und dem kleinen Girly das Fläschchen verabreichen) binde ich mir bereits die Schuhe und warte auf das ok der GPS-Uhr. Heute ist der Rucksack ein bisschen grösser und das Thermoshirt ein bisschen kürzer, so kann es bei zu kurzfristiger Planung rauskommen.
Nun aber los, zügig unseren Berg runter und hinein ins neblige Dunkel. Die ersten ein, zwei Kilometer und schon spüre ich langsam die Wärme und den zusätzlichen Sauerstoffe durch den Körper fliessen. Bald schon nehme ich die etwas knappe Kleidung und den etwas grösseren Rücksack nicht mehr wahr. Leichter. Vergessen sind die Nachwehen der acht probierten Rotweine bzw. das dumpfe Gefühl von heute früh. Locker. Die ersten erhellenden Gedanken spucken bereits durch den Kopf. Die Sauerstoff-Dusche zeigt bereits Wirkung. Lächelnd.
Nach 60 Minuten zügigem Lauf bin ich angekommen. Ich habe mir ca. das Hundertfache an Sauerstoff durch den Körper geblasen, als wenn ich mich in der Strassenbahn von anderen hätte anhusten lassen. Meine Mitochondrien haben jubiliert und fleissig Energie bereits gestellt. Mein Fettstoffwechsel hat schon ordentlich gearbeitet und dabei rund 900 kcal verbrannt. Und die vielen Gedankengänge bieten mir gleich Stoff für diesen Eintrag, für eine neue Umsetzungs-Idee, für ein taktisches Vorgehen und für einen spannenden Tag. Kurz nach sieben Uhr in der früh bin ich zwar (noch) verschwitzt, aber zufrieden und voller Energie für den Tag. Leicht, locker, lächelnd!
Jetzt, wo wir das wissen, können wir uns an die erste neue Gewohnheit machen. Mit den folgenden 15 Schritten klappt’s:
- Verpflichtung: Eine Gewohnheit kann man nur ändern, wenn man es auch wirklich will. Deshalb steht am Anfang die Entscheidung. Damit man auch dran bleibt, ist es am besten, wenn man sich zum gewählten Ziel verpflichtet. Das kann man ganz wörtlich nehmen und mit sich selbst einen schriftlichen Vertrag abschließen. Lächerlich? Vielleicht, aber ein sehr effektives Mittel.
- Visualisieren: Je konkreter das Ziel ist, und je besser man es sich vor Augen hält, desto leichter ist es, auf dem Weg dorthin zu bleiben. Überlegt Euch, weswegen Ihr eine Gewohnheit ändern wollt, schreibt es auf und hängt es irgendwo hin, wo Ihr es täglich seht. Wenn Ihr täglich den Posteingang leeren wollt, dann schreibt auf: “Ich will täglich meinen Posteingang leeren, damit meine Arbeit besser organisiert ist.”
- Planen: Veränderungen können gut geplant werden. Man weiss nun, was man will und kann sich überlegen, wie man dorthin kommt. Wer früher ins Bett gehen will, überlegt sich, wie sein Feierabend aussehen soll und was er dann machen will bzw. eben nicht mehr machen will, damit er früh ins Bett kommt. Je konkreter die Schritte sind, desto besser.
- Belohnen: Plant unbedingt auch, wann und wie Ihr Euch belohnen wollt. Erreichte Zwischenziele gehören gebührend gefeiert.
- Plan B: Was will man tun, wenn man mal seiner neuen Gewohnheit nicht nachgegangen ist? Kann man es nachholen? Und falls ja: Wann? Einen Plan B in der Tasche zu haben, ist immer nützlich, wenn es mal nicht klappt. Und ein schlechter Tag gefährdet nicht gleich die ganze Unternehmung.
- Auslöser: Viele Dinge tun wir ganz automatisch, ohne lange zu überlegen: Wir stehen morgens auf, gehen direkt unter die Dusche, putzen danach die Zähne und kochen dann Kaffee. Jede Handlung ist dabei der Auslöser für die nächste. Solche Auslöser kann man bewusst einsetzen. Den Computer einzuschalten kann etwa zugleich das Signal sein, die Tagesziele aufzuschreiben.
- Fortschritt festhalten: Beim Sport ist das sehr verbreitet: Viele Hobby-Sportler führen ein Trainingstagebuch. Das kann man für jede Gewohnheitsänderung machen und festhalten, ob man erfolgreich war oder nicht. So behält man den Überblick.
- Bekannt machen: Falls sich die Gewohnheit dafür eignet, hilft es, den Plan möglichst vielen Leuten zu erzählen. Das erhöht die Verbindlichkeit. Man will sich ja nicht blamieren.
- Unterstützung: Sucht Euch Unterstützung bei Bekannten, Freunden, in Foren oder im Internet. Zu zweit (dritt, viert, …) fällt vieles leichter.
- Feedback: Sucht und gebt Euch positives Feedback, das motiviert. Vermeidet negatives Feedback – von Euch und von anderen. Sucht keine Ausreden, eine neue Gewohnheit heute mal ausnahmsweise nicht zu üben, sondern sucht Lob, wenn Ihr wieder mal durchgehalten habt.
- Positiv bleiben: Eine realistische Gewohnheitsänderung ist gut machbar. Wenn man aber ständig denkt, dass man es eh nicht schafft, wird man es auch nicht schaffen. Deshalb: Immer positiv bleiben!
- Gedanken ersetzen: Wenn man versucht ist, wieder in die alte Gewohnheit zu fallen, kann es helfen, wenn man die Gedanken ersetzt. Statt: “Ich brauche einen Kaffee” denkt man: “Ich lebe im Moment und weiss, dass ich genug Energie aus mir selber schöpfen kann”.
- Aber: Man kann auch ein “Aber” an negative Gedanken hängen. Aus “Ich bin zu wenig diszipliniert” wird dann “Ich bin zu wenig diszipliniert, ABER ich arbeite daran, und es wird bald besser gehen”.
- Nie aufgeben: Es kann sein, dass man scheitert. Das ist nicht schlimm. Schlimm ist aber, wenn man fällt und nicht mehr aufsteht. Also: Aufstehen, Staub von den Hosen klopfen, zurückblicken und überprüfen, warum man gefallen ist; und dann wieder den Blick nach vorne richten. Nächster Versuch.
- Just Do It: Dank Nike haben wir ein wunderbares Motto für Gewohnheitsänderungen. Es wird immer einen Grund geben, nicht zu starten. Just Do It! Und zwar jetzt und nicht irgendwann.
Es gibt eine Handvoll Dinge, die Du wissen solltest, bevor Du Dich an eine Änderung Deiner Gewohnheiten machst:
- Entscheidung: Am Anfang steht immer eine Entscheidung. Halbe Sachen (“Ich sollte mal schauen, dass …”) gelten nicht, sondern nur die bewusste Entscheidung, eine Gewohnheit zu ändern. Man muss es wirklich wollen, es gar nicht erwarten können, die Gewohnheit geändert zu haben.
- Proaktiv sein: Oft wartet man so lange, bis man eine Gewohnheit definitiv ändern muss. Leidensdruck kann motivieren, aber wenn man proaktiv etwas verändern will, dann ist die Motivation viel stärker.
- Ent-Lernen: Gewohnheiten sind nicht angeboren, Gewohnheiten erlernt man durch lange Übung. Das ist eine gute Nachricht: Was man nämlich mal gelernt hat, kann man wieder verlernen oder bewusst ent-lernen. Wie? So:
- Ersetzen: Wenn man eine Gewohnheit ablegt, bleibt eine Lücke. Bald fällt man wieder in die alte Gewohnheit zurück. Wer also eine Gewohnheit loswerden will, tut gut daran, eine neue an deren Stelle zu setzen.
- KISS “Keep It Simple and Stupid”: Rom wurde nicht an einem Tag gebaut. Nur wenige Menschen haben ihr Leben von heute auf morgen komplett verändert – und diese Menschen befanden sich in existentiell bedrohlichen Situationen. Alle anderen sind gut beraten, wenn sie Schritt für Schritt voran gehen.
- Nur eine Gewohnheit: Es reizt natürlich, mehrere Dinge auf einmal zu ändern. Die Gefahr ist aber groß, dass man dann nicht genug Energie hat, alles zu erreichen. Deshalb ist es besser, sich immer nur auf eine Gewohnheit zu konzentrieren und diese für einen bestimmten Zeitraum einzuüben.
- 30 Tage: Und zwar für einen Zeitraum von 20 bis 30 Tagen. Die braucht es, um eine neue Gewohnheit zu verankern. Das kann man zur Selbst-Motivierung nutzen: Eine Gewohnheit angelegt auf immer (“Ab jetzt und für immer und ewig werde ich mich gesund ernähren”) kann abschrecken. Viel besser ist es, wenn man sich vornimmt, die Gewohnheit 30 Tage lang auszuprobieren und anschliessend zu überlegen, ob man sie weiterführen will oder nicht.
Gewohnheiten ändern. Sich Neues angewöhnen. Neues ausprobieren. 30 Tage lang und das Unterbewusstsein ist programmiert. So zumindest das Fazit des erfrischenden Speechs von Matt Cutts. Schau selbst!
Matt Cutts ist ist Google-Mitarbeiter und leitet dort das Webspam-Team. Daneben ist er ein engagierter Selbstoptimierer. In einem Ted Talk im Februar dieses Jahres hat er erklärt, wie er seine Gewohnheiten verändert hat: 30 Tage täglich etwas Neues tun, dann wird sich ein Verhalten zur Gewohnheit einschleifen.
Die Erkenntnis ist nicht gerade neu, das tägliche Wiederholungen über einen längeren Zeitraum eine Verhaltensänderung herbeiführen. Das Unterbewusstsein arbeitet in dieser Zeit kräftig mit und adaptiert das neue Verhalten als Gewohnheit. Die Hürde zur Umsetzung wird immer kleiner, der Automatismus immer grösser. Doch wie gehst Du das gezielt an?
Hier die ersten vier Tipps (von Cynthia Scott und Dennis Jaffe aus ihrem Buch "Managing Personal Change"), wie die Umstellung von Gewohneiten besser funktioniert:
- Hör Dir zu:
Gute Ideen sollten nicht verloren gehen, sondern direkt notiert werden. Aus diesem Fundus kann geschöpft werden, wenn es darum geht, die Ziele einer Veränderung zu definieren. Es ist ein Schlüssel zur Veränderung, dass man daran glaubt, sich verändern zu können. Die Art und Weise, wie man einen Wechsel der Gewohnheiten herbeiführen möchte, ist nebensächlich im Vergleich zum eigentlichen “Commitment”.
- Konzentrier Dich auf Weniges:
Wer sich gleich zu Beginn sehr viel vornimmt, wird schnell überfordert sein. Wer sich hingegen jeweils auf ein oder zwei Aufgaben konzentriert, kann seinen Erfolg in kleinen Schritten sicherstellen.
- Gib Dir Zeit:
Cynthia Scott und Dennis Jaffe zufolge dauert es rund 21 Tage, um Verhaltensweisen zu ändern. Scott Young empfiehlt in seinem E-Book “How to Change a Habit” sogar 30 Tage. Wie die beiden Autoren ist er der Meinung, dass weniger als drei Wochen oft nicht reichen, um Gewohnheiten zu automatisieren. Nimmt man sich etwas aber für einen zu langen Zeitraum vor, ist es schwierig, sich zu motivieren. 30 Tage sind für Young ideal, da dies ungefähr einem Monat entspricht und so gut in Kalender und Planung passt.
- Überprüfe Dich täglich:
Um im stressigen Alltag nicht rückfällig zu werden, sollte man sich täglich an die gesteckten Ziele erinnern. Benjamin Franklin zum Beispiel hat jeden Tag seine Verhaltensweisen kontrolliert. Um am Ball zu bleiben, hat auch Jerry Seinfield eine einfache Technik entwickelt – in seinem Fall fürs kreative Schreiben. Er versucht, jeden Tag zu schreiben, und markiert dies entsprechend in einem Kalender. Mit der Zeit wird die Kette der Kreuze immer länger. Sein Ziel besteht nun darin, diese Kette nie abbrechen zu lassen.
