Ausdauer und Kraft sind ein starkes Team

Seit mittlerweile bald zehn Jahren praktiziere ich die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Dabei wechseln sich über die Zeit die Intensitäten der beiden Bereiche immer wieder ab, ich bleibe aber konsequent regelmässig am Ball. Hat meine Karriere im Kraftbereich mit einer Sehnenentzündung durch einen verkürzten Muskel angefangen, sind heute v.a. meine sitzende Arbeitstätigkeit, Stützfunktion im Rumpf- und Rückenbereich, Beweglichkeit und die allgemeine Gesundheitsprophylaxe meine Motivatoren. Der folgende "Gastbeitrag" beleuchtet den wissenschaftlichen Aspekt des Teams Ausdauer und Kraft.


Krafttraining für das Herz
Kraft- und Ausdauertraining ergänzen sich ausgezeichnet, denn Ausdauertraining ist nichts anderes als Krafttraining für das Herz. Nur werden im Gegensatz zum Krafttraining keine Maschinen benötigt. Um einen Trainingseffekt beim Herzmuskel zu erzielen, muss eine bestimmte Förderleistung überschritten werden. Eine hohe körperliche Belastung kann das Blutvolumen, welches pro Minute durch das Herz gepumpt wird, von 20 l/min beim Untrainierten auf mehr als 30 l/min beim Trainierten steigern. Das Herz muss mehr Leistung erbringen und reagiert auf die erhöhte Muskelspannung mit Dickenwachstum.
Eine Zunahme der Kreislaufleistung bei körperlicher Belastung bliebe unwirksam, wenn nicht gleichzeitig die Atmung verstärkt würde: Der Sauerstoff im Blut muss ergänzt, das entstandene Kohlendioxid abgeatmet werden. So erhöht sich folglich auch die Leistungsfähigkeit der Atemmuskulatur durch Training, d.h. das Atemvolumen wird grösser. Die Zahl der Blutgefässe nimmt zu, die Blutmenge vergrössert sich.
(ergänzende Bemerkung: lässt sich am einfachsten beim Treppensteigen beobachten, der Trainierte wird langatmig, der Untrainierte kurzatmig.)


Schneller unterwegs
Es gibt viele Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren. Weit verbreitet ist Jogging, da es überall praktiziert werden kann und wenig Ausrüstung erfordert. Das Ziel jedes Läufers ist, die Muskelarbeit bestmöglich in Bewegung umzusetzen, d.h. bei gleicher Anstrengung schneller voranzukommen. Die Ökonomisierung der Bewegung kann jedoch nur erfolgreich sein, wenn die Muskulatur entsprechend trainiert ist. Eine gute muskuläre Rumpfstabilität bietet an den Bewegungsdrehpunkten, den Hüft- und Kreuzdarmbeingelenken einen aktiven Gegenhalt. Dadurch wird die Becken- und Beinmuskulatur effizienter. Ebenso verbindet diese muskuläre Rumpfstabilisierung die Schwung- und Ausgleicharbeit des Oberkörpers und der Arme mit den Beinen. Das Training der Hüftstrecker über den ganzen Bewegungsumfang vergrössert die Schrittlänge. Das Leistungsniveau steigt. Ein gut entwickelte Muskulatur schützt und stützt die Gelenke und die Wirbelsäule. Ermüdet die Muskulatur, so verliert sie diese Fähigkeit.
Ein weiterer Pluspunkt für ein gezieltes Krafttraining ist die verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur. Der Körper nimmt Sauerstoff aus der Atemluft auf, um damit in der Muskulatur Nährstoffe zu verbrennen und Energie bereitzustellen. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer Verbesserung der maximalen aeroben Kapazität.

Ungetrübte Lauffreuden - Verletzungsprophylaxe
Oft werden die Muskelgruppen, welche keinen direkten Einfluss auf die Leistung des Läufers haben, vernachlässigt. In der Folge werden die leistungsbestimmenden Muskeln immer stärker, während die übrigen "verkümmern". Das Gleichgewicht der Muskelkräfte, die auf Gelenke und Wirbelsäule einwirken, ist gestört. Ein häufiges Beispiel dieser "muskulären Dysbalance" stellt die Verkürzung der Hüftbeuger dar. Ein gezieltes Krafttraining gleicht diese für den Laufsport typischen Mängel aus. Ein ausgeglichenes Kräfteverhältnis der Muskulatur steht für ungetrübte Lauffreuden.
(ergänzende Bemerkung: genau eine derartige Verkürzung durch muskuläre Dybalance war meine Initialmotivation für Krafttraining...)

Nicht ohne meine Stöcke
Eine gute Alternative zum Jogging ist Nordic Walking. Bei dieser abgewandelten Form des Gehens kommen Stöcke zum Einsatz. Durch einen korrekten Stockeinsatz erfolgt eine Gewichtsverteilung auf Ober- und Unterkörper. Im Gegensatz zum Joggen wird die Muskulatur des Oberkörpers aktiv in die Bewegung miteinbezogen. Der Bewegungsapparat wird dadurch gleichmässiger belastet. Das gelenkschonende Ganzkörpertraining ist für Menschen jeden Alters geeignet, da die Intensität sehr gut dosierbar ist. Wer etwas vorsichtiger sein muss, geniesst bei langsameren Tempo die Umgebung etwas mehr. Personen mit Übergewicht ist diese Trainingsform zu empfehlen, weil die Gelenke (Knie, Füsse, Wirbelsäule etc.) durch den Einsatz von Stöcken entlastet werden und keine Harten Schläge auf den Körper einwirken. Das Gehen in der freien Natur auf verschiedenem Untergrund (Kies, Waldboden, Asphalt, Rasen, Sand etc.) fördert das Gleichgewicht und Abwechslung ins Ausdauertraining.
(ergänzende Bemerkung: allen sprüchen zum Trotz, Nordic Walking richtig ausgeführt ist eine wirklich gute Trainingsform für Ausdauer. Leider sieht man in der Arena Natur viel zu viele Pseudo-Stöckeler. Die würden ihre Stöcke besser zu Hause lassen und einfach spazieren gehen.)

Entnommen aus einem "Topic" von Kieser Training, verfasst von Dr. med. Christoph Wegeler, Arzt für Allgemeinmedizin, Sportmedizin, Manuelle Medizin, Wien.