Nüchtern ja oder nein

Offenbar interessiert nicht nur mich dieses Thema. An anderer Stelle habe ich mich bereits darüber ausgelassen und meine Erfahrungen wiedergegeben. Nun habe ich letzten Sonntag einen kleinen Artikel zum Thema in der "NZZ am Sonntag" entdeckt, unter der Rubrik "Sportberatung". Den möchte ich Euch nicht vorenthalten:

"Ist Training auf nüchternen Magen nun sinnvoll oder gefährlich?

Von Jürg Hösli (Ernährungswissenschafter, arbeitet bei Sporthomedicum, dem Institut für Sportmedizin in Trier und in Winterthur)

Morgenstund hat bekanntlich Gold im Mund, aber beim Ausdauersportler kein Frühstück. Nach diesem Motto empfehlen diverse Trainer ein sogenanntes Nüchterntraining. Dieses dauert eine halbe bis eine ganze Stunde und wird direkt nach dem Aufstehen bei moderater Intensität durchgeführt. Ist das sinnvoll oder im Gegenteil sogar gefährlich? Hier widersprechen sich die Meinungen von Fachleuten oft. Das Gute ist: Beide Lager haben recht.

Blenden wir einmal zurück in die Steinzeit und betrachten den damaligen Tagesablauf. Wir waren physiologisch so programmiert, dass wir direkt nach dem Aufstehen Leistungen wie Holz holen oder kleinere Esswaren sammeln energetisch leicht erledigen konnten. Durch das am Morgen stark erhöhte Stresshormon Cortisol wird dem Körper Energie in der Form von Fett, aber auch Eiweiss zur Verfügung gestellt. Kohlenhydrate spielen in der Energiebereitstellung eine eher untergeordnete Rolle. Wir können also festhalten: Ein Nüchterntraining entspricht durchaus einer «artgerechten» Benutzung des Körpers, und es wird in diesem Training sogar besonders viel Fett verbrannt.

Leider ist das nur die eine Seite der Medaille. Denn beim Verbrennungsprozess werden wie erwähnt auch Aminosäuren, also wichtige Eiweisse aus der Muskulatur und funktionelle Proteine aus dem Blut als Brennstoff verwendet. Dies schwächt den Körper. Es wird nicht nur aktive Masse abgebaut, sondern auch das Immunsystem negativ beeinflusst. Und genau hier sollte man auch ansetzen in der Erklärung, für wen ein Nüchterntraining sinnvoll ist und für wen nicht.

Menschen, die eine normale oder höhere Muskelmasse besitzen, deren Gesundheitszustand gut ist und die keinen hohen Stressfaktor im Leben haben, können absolut von dieser Trainingsform profitieren und so energiegeladen nach einem folgenden kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag starten. Personen, die sehr schlank sind, tendenziell Probleme mit Entzündungen oder der Immunsituation haben, sollten darauf eher verzichten. Sie würden ihrer Gesundheit mehr Schaden zufügen als helfen.

Es gibt jedoch noch eine weitere Variante, die aus der fernöstlichen Ernährungsgewohnheit übernommen werden kann: Nehmen Sie rund 15 Minuten vor dem Training eine scharfe Bouillon mit Ingwer, Chili, Pfeffer und einem pochierten Ei, vielleicht sogar etwas sehr dünn geschnittenes, mageres Rindfleisch zu sich. Sie werden den ganzen Morgen voller Energie sein und durch die Extraportion Eiweiss trotz maximaler Fettverbrennung eine Muskelschonung erzielen. En Guete!"

Man beachte den Schlusstipp... Dann gehe ich lieber laufen!

Läufer sind schon speziell...

 

Die amerikanische Autorin Ella Ceron hat kürzlich eine aufschlussreiche Liste erstellt. Diese enthält jene Merkmale, die einen Läufer zweifelsfrei identifizieren. Bei einigen ihrer 37 Punkte habe ich mich wiedererkannt. Was ist Dir, lieber Leser? (Einige der Punkte unten wurden modifiziert und an Schweizer Verhältnisse angepasst.)

1. Im Wäschekorb liegen mehr Sport-BHs als herkömmliche Büstenhalter und mehr Funktionsshirts als Baumwollsachen.
2. Sie stehen im Sommer um 5 Uhr morgens auf, um der Hitze ein Schnippchen zu schlagen ...
3. ... auch am Samstag.
4. Ihre Treue zu einem Ihrer Sporttreter ist stärker als jene von Aschenputtel zu ihrem gläsernen Ballschuh.
5. Sie finden kaum Jeans, in die ihre Oberschenkel passen und die nicht gleichzeitig an den Hüften zu weit sind.
6. Sie erwägen den Umzug in ein Land, in welchem Bier das Gatorade ganz offiziell ersetzt.
7. Irgendwo in Ihrem Zuhause verstecken Sie eine eiserne Reserve an Gels in verschiedensten Geschmacksrichtungen ...
8. ... und ernten dafür Unverständnis (leicht modifizierte Version) von Ihrer Familie.
9. Eine schlecht verschlossene Tube ebendieser Gels hat in einer Ihrer Hose klebrige Spuren hinterlassen, gegen welche kein Kraut gewachsen ist (modifizierte Version).
10. Sie pflegen zum Laufband eine Hassliebe (modifizierte Version).
11. Sie haben eine dezidierte Meinung zu all den Laufartikelmarken.
12. Sie können sich einen Besuch des Disney World nicht vorstellen, ohne dass der dazugehörige Marathon auf dem Programm steht.
13. Die nette Dame von der Pediküre hebt jedes Mal vielsagend die Augenbrauen, wenn sie Ihre Füsse sieht ...
14. ... und jedes Mal bitten Sie sie, die Hornhaut nicht zu entfernen, weil Sie sie noch benötigen.
15. Sie wissen, wie Blasen an den Füssen zu versorgen sind und wie man trotzdem laufen kann.
16. Es macht Ihnen nichts aus, unterwegs und in aller Öffentlichkeit einen «Snot Rocket» abzufeuern (rotzend die Nase zu entleeren).
17. Sie geniessen das anerkennende Nicken eines entgegenkommenden Läufers.
18. Sie haben grundsätzlich nichts gegen Biker – solange diese nicht gemächlich und doch vor Ihnen fahren.
19. Sie stimmen der Aussage «Geld macht nicht glücklich» nicht vollends zu: Schliesslich können Sie sich davon Kohlenhydrate kaufen.
20. Es gibt einen Grund, weshalb sich im Wort Brunch «run» versteckt. Ein Lauf vorher macht die Schlemmerei nachher nämlich noch genussvoller.
21. Es wird immer dieses eine Lied geben, welches das Äusserste aus Ihnen herausholt.
22. Sie haben erwogen, an Halloween mit Ihrem grauen Kapuzenpullover als Rocky von Tür zu Tür zu ziehen.
23. Sie geben zwar kein Geld für ein Fitnessabo aus, verpulvern es aber als Startgeld an Wettkämpfen.
24. In Ihrer Tiefkühltruhe befindet sich eine Flasche mit gefrorenem Wasser, mit der Sie gegen verhärtete Muskeln vorgehen.
25. Aus diesem Grund besitzen Sie auch einen Tennisball, obwohl Sie nie auf dem Court anzutreffen sind.
26. Ein Eisbad ist für Sie ein notwendiges Übel.
27. Körperliche Müdigkeit unterscheidet sich von mentaler Müdigkeit – Sie wissen, wie diese Schwächen zu bekämpfen sind und wann es an der Zeit ist, ihnen nachzugeben.
28. Ein schlechter Tag wird für Sie noch schlechter, wenn Sie nicht laufen gehen können, um das Schlechte zu vergessen.
29. Sie können von Neonfarben nicht genug kriegen.
30. Sie mögen kein Zahlenheld sein, wissen aber, wie Sie Ihre Geschwindigkeit pro Kilometer ausrechnen und wie Sie Meilen in Kilometer umwandeln können (modifiziert).
31. Sie Kichern über das Wort «Fartlek» – das wird immer so sein –, aber immerhin wissen Sie, was es bedeutet.
32. Sie kennen jede öffentliche Toilette in Ihrer Umgebung.
33. Sie wissen zudem, wo die Brunnen stehen (modifiziert).
34. Bevor Sie auf Reisen gehen, suchen Sie nach Laufstrecken an Ihrem Zielort.
35. Sagt jemand, dass Marathonlaufen verrückt ist, erwidern Sie gelassen: Darum geht es ja.
36. Sie kennen die Strassen, wenn sie leer gefegt sind. Sie kennen sie vor und nach dem Sonnenuntergang. Sie kennen das Gefühl, ein Stück Welt für sich allein zu haben.
37. Sie joggen nicht, Sie laufen.

Viel Spass beim nächsten Nüchternlauf!!

Männer und Pferde

Im Äquilibris-Blog bin ich über diesen Eintrag bzw. Verweis auf einen Zeitungsartikel zum Thema Pferd gestossen. Die Betrachtungen von Marcel Hänggi vom Tages Anzeiger bringen ganz neue Aspekte in die Gesamtbetrachtung Pferd:

Younger Bear: „Ich habe eine Frau und vier Pferde“. Little Big Man: „Ich habe ein Pferd und vier Frauen.“
Auf diese Weise wird der prototypische Indianer im Film „Little Big Man“ parodiert. Er reitet, führt Krieg, lebt nomadisch im Tipi, jagt, kennt steile Hierarchien, ist ein Macho und frönt der Vielweiberei. Das Klischee orientiert sich am historischen Vorbild der Prärieindianer (Sioux, Cheyenne usw. des 19. Jahrhunderts). Diese Kultur war das Resultat einer Energierevolution. Den Träger der Revolution, das Pferd, übernahmen die Indianer im 17. und 18. Jahrhundert von den weissen Siedlern.
Das Pferd ist ein Energiekonverter: Es wandelt niederwertige Energie in Form von Biomasse (Präriegras) in kinetische Energie (Bewegung) um, die der Jäger wiederum nutzt, um hochwertige Biomasse-Energie (Büffelfleisch) zu jagen. Neue und bessere Energienutzungen gelten landläufig als Inbegriff technischen Fortschritts. Und aus technischer Sicht war das Pferd beziehungsweise die Jagd hoch zu Ross ein enormer Fortschritt: Bis dahin war die Büffeljagd aufwendige Teamarbeit gewesen. Die Tiere, die schneller laufen können als Menschen, wurden eingekreist und beispielsweise über eine Felswand getrieben. Nun war der reitende Jäger schneller als seine Beute; ein einziger Jäger konnte auf einem Jagdzug bis zu fünf Büffel erlegen. .
Es war eine Energierevolution, wie sie sich heute viele erträumen: Sie nutzte eine erneuerbare Primärenergie, das Gras, und diese Nutzung stand zu nichts in Konkurrenz, weil die Weiten der Prärie von den Menschen bis dahin nicht genutzt worden waren. Selbst Büffel gab es ausreichend. Sie gerieten erst ernsthaft in Bedrängnis, als Weisse sie im 19. Jahrhundert in grossem Stil abzuschlachten begannen, nicht zuletzt, um den Indianern die Lebensgrundlage zu entziehen.
Doch was machte das Pferd mit der Gesellschaft? Die Prärieindianer waren einst sesshafte Gartenbauern mit flachen Hierarchien, die friedlich am Rande der Prärie lebten. Man ernährte sich vor allem vegetarisch, jagte gelegentlich Kleintiere und ab und zu einen Büffel. Das Pferd setzte dem ein Ende. Es „veränderte das Ideal des Mannes: weg vom stoischen, geduldigen und geschickten Jäger, der mit dem Langbogen und zu Fuss jagte, hin zum tollkühnen Reiter der die Lanze schwingt, um seine Beute zu erlegen“ , schreibt der Soziologe Fred Cottrell in seinem Pionierwerk „Energy and Society“.
Nun konnte enormes Prestige anhäufen, wer das beste Pferd besass. Gemeinschaftsarbeit wurde unwichtig. Weil Jagen Männersache war, die Frauen aber Fleisch und Leder verarbeiteten und die Pferde betreuten, brauchte ein erfolgreicher Jäger mehrere Frauen. Pferde- und Frauenraub verschafften einem Mann Respekt, und mit dem Energieüberschuss, den das Pferd mit sich brachte, konnte man leichter Kriege führen (noch bevor die Ausrottungskriege der weissen Siedler gegen die Indianer begannen).
Eine neue (Kultur-)Technik, wie das Jagen mit dem Pferd, macht eine Gesellschaft nicht automatisch besser - und sei sie noch so “sauber“. Das ist so trivial dass man es kaum zu schreiben wagt: Und doch erstaunt, wie wenig in einer Zeit, da alle von Energie sprechen, in Betracht gezogen wird, dass eine Gesellschaft auch unter einem Zuviel an Energie leiden kann.

© Marcel Hänggi

 

Geändert hat sich in den letzten 200 Jahren offenbar wenig, auch heute definiert Mann sich über Anzahl Pferde. Naja, ich habe wenigstens drei Frauen zu Hause, das kompensiert doch einige Pferde.

Und wenn ich nix im Magen habe?

Dann laufe ich trotzdem! Nüchtern. Idealerweise gleich nach dem Aufstehen, frühmorgens. So nüchtern wie zu diesem Zeitpunkt ist man nie. Dafür gibt es gute Gründe, zum Beispiel:

• es gibt keine Kohlenhydrate, auf die der Körper rasch zurückgreifen kann, d.h.
• der Fettstoffwechsel wird rascher in Gang gesetzt, d.h.
• die Fettreserven werden angeknabbert
• entsprechend positive Wirkung auf das generelle Stoffwechselverhalten (der Körper gewöhnt sich daran - d.h. wird trainiert - zu fettstoffwechseln)
• entsprechend positive Wirkung auf das Blut-Kreislaufsystem (nachgewiesen bei Bluthochdruck etc.)
• unbeschwertes, leichtes Laufen ohne unnötigen Ballast
• und nicht zuletzt schmeckt das anschliessende Frühstück umso besser und wird viel bewusster eingenommen!

Ich höre immer mal wieder: "dass frau/man ein Training ohne essen nicht durchhalte". Meine Meinung und Erfahrung dazu: das ist schlicht Einbildung! Das kann jede/jeder!! Ich jogge regelmässig frühmorgens mit ein bisschen mehr oder weniger Umweg zur Arbeit, das sind bis zu 20 km. Vorher trinke ich zwei Glas Wasser, evtl. unterwegs etwas Wasser, und sonst nehme ich nichts zu mir. So kommt der Fettstoffwechsel richtig in Gang. In den Fettreserven gibt es genügend Energie für ganz laaange Läufe.... Eine geniale Erfindung, eigentlich, wenn frau/man sie richtig zur Anwendung bringt!

Siehe dazu auch
http://www.strunz.com/news.php?newsid=1819&tag=&ab=0 oder
http://www.strunz.com/news.php?newsid=1827&tag=&ab=0

Und wenn es regnet?

Dann laufe ich trotzdem! Dafür gibt es viele gute Gründe, zum Beispiel:

• Ein Sommerregen bei warmen Temperaturen ist sehr erfrischend!
  (bei uns ist gerade Sommer)
• Nass werde ich sowieso (I): die natürliche Kühlungsfunktion des Körpers. Ich bewege mich also schwitze ich. Das führt zu...
• Nass werde ich sowieso (II): ich steige im Anschluss unter die Dusche
• Die Sauerstoffdusche wirkt genauso, bei Sonnenschein und bei Regen. Mein Kopf wird erfrischt und gut gelüftet.
• Das gute Gefühl danach, bei Regen noch ausgeprägter.
  (ja, ich war trotzdem und habe den inneren Schweinehund links liegen lassen!)
• Ich spüre mal wieder so richtig die Elemente. Wir sind diesen heutzutage sowieso viel zu wenig ausgesetzt.
• Und nicht zuletzt die bewundernden Blicke der Schirmträger und Verweigerer...

Bei Regen solltest Du vielleicht beachten, dass gute Sport-Kleider sind doppelt wichtig. Damit meine ich nicht einen Super-duper-Regenschutz mit allem Pipapo. Der lässt zwar keinen Regen rein, aber auch zu wenig hinaus. Gemeint sind Shirt und Tights aus heute üblichen, modernen Materialien. Die sitzen besser, saugen sich nicht so sehr voll, trocknen rascher. Und damit ist die Gefahr von Scheuerstellen deutlich geringer. 

Laufen ist ein perfekter Start in den Tag, auch bei Regen. Hauptsache leicht, locker, lächelnd!

Zur richtigen Zeit...

Das muss ich genau jetzt und kuk loswerden! Weil ich eben in 30 Minuten soviel kreative Arbeit geschafft habe. Weil mich das gerade energetisiert. Weil ich nun mit noch mehr Freude und Energie den Tag starte.

Was ist passiert? Ganz einfach, ich habe mich heute früh bei Arbeitsbeginn direkt an die anstehende Denkarbeit gesetzt. Ohne Ablenkung. Mailbox und die Agenda haben mich nicht die Spur interessiert. Die anderen Klein- und Gross-Pendenzen ebenso wenig. Und schwupps, in meinem knapp noch Alpha-Zustand und voll in der up-Phase hat es nur so gesprudelt. Innerhalb von rund 30 Minuten waren drei Seiten voll mit Ideen, strukturiert und bereit für den nächsten Schritt. Um 11 oder um 14 hätte ich wahrscheinlich 90 Minuten gebraucht und weniger geschafft. Das macht Spass!


Übrigens 1: siehe "die tägliche Energiekurve", mein Eintrag vom 14.7.2010
Übrigens 2: kuk steht für kurz und knackig.

Hinweis: Darüber schlafen hilft

Manchmal dauert es etwas länger, bis man sie findet. Gut sind solche Inputs dann immer noch... Wie zum Beispiel von Thomas Mauch auf http://imgriff.com/ vom 25. Mai 2011: Darüber schlafen hilft. Sagt die Wissenschaft.

"Unsere Oma wusste es schon immer, die Wissenschaft hat es nun bewiesen: Über wichtige Entscheidungen muss man zuerst mal schlafen.
Als Barack Obama über den Angriff auf Osama bin Ladens Haus entscheiden musste, hat er zuerst eine Nacht darüber geschlafen. Ein kluges Vorgehen, finden die Sozialpsychologen Maarten Bos und Amy Cuddy im Blog der Harvard Business Review (A counter-intuitive approach to making complex decisions auf dem HBR-Blog, 16. Mai 2011).

Unbewusst werden Infos verarbeitet
Tatsächlich sei es so, schreiben die Autoren, dass unser Gehirn laufend Pro und Kontra von Entscheidungen abwägt. Und zwar in der Zeit, in der wir uns gerade nicht auf diese Frage konzentrieren. Also zum Beispiel schlafen. Experimente mit Studierenden haben gezeigt, dass das Hirn in dieser Zeit wichtige von nicht relevanten Aspekten einer Entscheidung trennt.

Unwichtiges von Wichtigem trennen
Die Teilnehmer des Experimentes von Bos mussten über einen Autokauf entscheiden. Dazu wurden ihnen jede Menge positive, aber nicht relevante Aspekte des Autos vorgestellt, sowie wenige, aber wichtige Informationen abgegeben. Die Teilnehmer, die sofort entscheiden mussten, entschieden sich zum mehrheitlich für das Auto mit den meisten positiven Attributen – obwohl diese unwichtig waren. Teilnehmer, die sich dazwischen mit etwas anderem beschäftigten, trafen die besseren Entscheidungen: Sie entschieden sich aufgrund der relevanten Kriterien.

3 Schritte für bessere Entscheidungen
Aus diesen Erkenntnissen leiten Bos und Cuddy drei Schritte ab. Um bessere Entscheidungen zu treffen:

1. besorgt man sich alle notwendigen Informationen und eignet sich das Faktenwissen an;
2. Schläft man darüber. Das heisst, man gibt seinem Hirn Zeit, die gesammelten Informationen zu verarbeiten;
3. Unser Unterbewusstsein kann grosse Mengen an Informationen verarbeiten, ist aber nicht sonderlich genau. Also gilt es, am nächsten Morgen die Fakten nochmals zu überprüfen: Z.B. Werden bei meiner Entscheidungen irgendwelche Regeln verletzt?

Natürlich kann man nicht über jede Entscheidung schlafen – häufig müssen Fragen schneller geklärt werden. Trotzdem hilft Ablenkung: Einen kurzen Spaziergang einlegen, etwas Musik hören oder Joggen gehen: Jede Tätigkeit, die von der eigentlichen Entscheidung ablenkt, hilft."

Da wären wir doch wieder bei den Sauerstoffduschen frühmorgens. Leicht locker, lächelnd. Und beim Laufen fallen die Entscheidungen einfach leichter. Wir kennen das schon. Nun wurde es noch wissenschaftlich bewiesen...